Tema 6 · Grupos de alimentos: concepto, clasificación y propiedades nutritivas
Para cocinar bien en una cocina colectiva hay que saber qué aporta cada alimento al organismo y en qué familia se encuadra. Esta unidad explica qué se entiende por grupo de alimentos, las dos formas habituales de clasificarlos (la de los seis grupos y la pirámide) y las propiedades nutritivas de cada familia: lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, patata, hortalizas, frutas, grasas y bebidas.
Concepto de grupo de alimentos y funciones de los nutrientes
Un grupo de alimentos es un conjunto de productos que se parecen en los nutrientes que aportan y, por tanto, en la función que cumplen en el organismo. Agruparlos sirve para planificar menús variados y equilibrados: si un plato o un día de menú deja fuera un grupo entero, faltarán los nutrientes que solo ese grupo aporta en cantidad suficiente. Por eso conocer los grupos es la base de una alimentación sana.
Atendiendo a la función que cumplen los nutrientes se distinguen tres papeles:
| Función | Qué hace | Nutrientes y alimentos que la cumplen sobre todo |
|---|---|---|
| Plástica (o estructural) | Construye y repara los tejidos | Proteínas y calcio: lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres |
| Energética | Proporciona la energía que gasta el cuerpo | Hidratos de carbono y grasas: cereales, patata, azúcares, aceites y grasas |
| Reguladora | Hace que las reacciones del organismo funcionen correctamente | Vitaminas, minerales, fibra y agua: hortalizas, verduras y frutas |
Un mismo alimento puede cumplir más de una función; la clasificación atiende a la que predomina.
La clasificación en seis grupos según su función nutritiva
La clasificación clásica reparte los alimentos en seis grupos:
| Grupo | Alimentos que lo forman |
|---|---|
| 1 | Leche y productos lácteos |
| 2 | Carne, productos de la pesca y huevos |
| 3 | Verduras y frutas |
| 4 | Alimentos feculentos (harina, pan, pasta, arroz, legumbres, patata) y alimentos azucarados (azúcar, confituras, chocolate y similares; en esta clasificación también se incluyen aquí los frutos secos) |
| 5 | Materias grasas |
| 6 | Bebidas: agua, zumos de fruta, bebidas alcohólicas (vino, cerveza, sidra…) y bebidas estimulantes o aromáticas, como el café y el té |
Grupo 1. Leche y productos lácteos
Se consideran alimentos protectores o de seguridad porque son muy ricos en calcio y en proteínas de alto valor biológico (proteínas que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita). El calcio es el mineral principal del hueso, y la leche, el queso y el yogur son los alimentos que lo aportan en mayor cantidad. Una dieta escasa en lácteos puede dar problemas en la formación del hueso durante la infancia y pérdida de mineral óseo en la edad adulta, con cansancio y dolores parecidos a los reumáticos. A quien tiene alterado el metabolismo de las grasas (colesterol o triglicéridos altos) se le recomiendan las versiones desnatadas.
Grupo 2. Carnes, pescados y huevos
Lo que tienen en común es su riqueza en materias nitrogenadas, es decir, en proteínas de alto valor biológico. Las proteínas son los componentes fundamentales de la materia viva, de ahí la importancia de este grupo. Desde el punto de vista nutritivo, la carne, el pescado y el huevo son equivalentes y pueden intercambiarse, siempre en las raciones recomendadas.
En algunas situaciones de enfermedad, sobre todo cuando el colesterol está alto, se aconseja aumentar el pescado y limitar el huevo (por su colesterol) y la carne (por su grasa saturada). Del pescado se recomiendan todos los tipos, blancos y azules. Los crustáceos (cigalas, gambas, cangrejos, langostinos…) también son ricos en proteínas, pero no se aconsejan cuando hay alteraciones de los lípidos. Los moluscos son igualmente una buena fuente de proteínas, aunque a veces provocan alergias o molestias digestivas, sobre todo si se toman crudos (crustáceos y moluscos figuran, de hecho, entre los catorce alérgenos de declaración obligatoria, que se estudian en otra unidad de este tema).
Grupo 3. Verduras y frutas
Aportan pocas calorías, son una fuente destacada de vitamina C y proporcionan fibra, que mantiene un tránsito intestinal normal si se consumen con regularidad.
- Entre las verduras, las de hoja verde son las que más vitamina C contienen y además aportan minerales que previenen la anemia (hierro y cobre).
- Entre las frutas, destacan por su vitamina C las ácidas: naranja, pomelo, limón, grosella y fresa. Manzana, pera, uva o plátano tienen menos.
La vitamina C es la más inestable de todas: se destruye en parte con la cocción y también al contacto con el aire. De ahí dos consecuencias prácticas para la cocina:
- Conviene incluir ensaladas y preparar las crudas justo antes de servirlas.
- Las verduras que se cuecen deben cocinarse en recipiente tapado y en poco tiempo, para perder la menor cantidad posible de vitaminas.
Grupo 4. Alimentos feculentos y azucarados
Su aporte principal son los hidratos de carbono: patata, cereales y sus derivados (pasta, fideos, macarrones…) y legumbres. También aportan vitaminas del grupo B (cereales y legumbres) y vitamina C (patata).
El exceso de alimentos azucarados (azúcar, pasteles, helados…) desequilibra el aporte de hidratos de carbono y puede favorecer la obesidad, la diabetes y las alteraciones de las grasas en sangre (colesterol y triglicéridos altos).
Las legumbres (garbanzos, judías, habas, lentejas…) son más ricas en proteínas que el resto del grupo, y bien combinadas con cereales o patata pueden sustituir a la carne, el pescado o el huevo.
Grupo 5. Materias grasas
Mantequilla, margarina, aceites y tocino aportan sobre todo grasa, por lo que son alimentos muy calóricos y principalmente energéticos. Pero cumplen además funciones biológicas importantes: transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son la única fuente de los ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar.
| Grasa | Tipo de grasa que predomina |
|---|---|
| Mantequilla | Saturada, de origen animal; buena fuente (no imprescindible) de vitamina A |
| Margarinas de calidad | Insaturada; aportan ácidos grasos esenciales |
| Aceite de oliva | Monoinsaturada |
| Aceites de semillas (soja, maíz, girasol) | Poliinsaturada |
Hay que evitar el exceso de grasas para prevenir la obesidad, y restringir las saturadas para prevenir y tratar el colesterol y los triglicéridos altos.
Grupo 6. Bebidas
De todas las bebidas, solo el agua es verdaderamente imprescindible, aunque no conviene tomarla en exceso durante las comidas. Los zumos de fruta son bebidas sanas. El valor alimentario de las bebidas alcohólicas es discutible: pueden subir momentáneamente el ánimo y reducir la sensación de cansancio, pero se aconseja moderación y, en algunos casos (grasas altas en sangre, obesidad), suprimirlas. Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, en poca cantidad estimulan la actividad cerebral y disminuyen la fatiga, pero en exceso generan hábito y dependencia.
La pirámide de los alimentos
Otra forma de clasificar los alimentos es la pirámide, que los ordena en escalones según la frecuencia con la que deben consumirse: en la base, los que se toman más a menudo; en la punta, los que hay que moderar.
| Escalón (de abajo arriba) | Grupo | Qué aporta | Función |
|---|---|---|---|
| Base | Pan, cereales y pasta: arroz, avena, fideos, maicena, sémola, pan… | Hidratos de carbono, minerales, vitaminas del grupo B, proteína vegetal y fibra | Energética |
| Segundo | Vegetales y frutas: lechuga, espinaca, coliflor, remolacha, zanahoria; manzana, plátano, uva, melón, naranja… | Vitaminas (A y C) y minerales | Reguladora |
| Tercero | Lácteos: leche fresca o en polvo, quesos, yogur… | Proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A y D | Plástica |
| Cuarto | Carnes, huevos, legumbres y frutos secos: carnes rojas y blancas, vísceras, pescado, marisco, huevo y los sustitutos de la carne | Proteínas de alto valor biológico, hierro y vitaminas del grupo B; también grasa saturada y colesterol (los de origen animal) | Plástica y reguladora |
| Punta | Grasas, aceites y azúcares: aceites, margarinas, mantecas, grasas, dulces | Es la fuente de energía más concentrada; aportan los ácidos grasos esenciales | Energética |
Algunas precisiones sobre la pirámide:
- Grupo de las grasas y azúcares. Con las grasas animales hay que tener más cuidado (salvo las de pescados y mariscos), y conviene evitar en lo posible las grasas para freír, la manteca y la nata.
- Legumbres dentro del grupo proteico. Aunque tradicionalmente se agrupaban con los cereales, las legumbres son la principal fuente de proteína de origen vegetal y por eso se consideran sustitutas de la carne. Entre ellas están los guisantes secos, las alubias, los garbanzos, las lentejas, las habas secas y la soja (las judías verdes, que se comen en vaina tierna, se consideran verdura).
Leche y productos lácteos: composición y valor nutritivo
Componentes de la leche
| Componente | Características |
|---|---|
| Agua | Es el componente más abundante |
| Lactosa | Es el componente mayoritario de la parte sólida. Es un hidrato de carbono propio de la leche y le da su sabor dulce |
| Grasa | Segundo componente sólido en importancia y el más variable. Está en forma de glóbulos y predominan los ácidos grasos saturados; los de cadena corta dan a la leche y sus derivados su olor característico |
| Proteínas | Se distinguen las del suero, de alto valor nutritivo, y las caseínas, que precipitan al añadir ácido y por eso son clave para hacer quesos y leches fermentadas |
| Vitaminas | En cantidades muy pequeñas, pero imprescindibles para crecer y mantener el organismo |
| Minerales | Una parte pequeña del total, pero de gran valor nutritivo y necesarios para que la leche sea estable |
Además, la leche contiene enzimas (algunas con acción antimicrobiana), anticuerpos, células de defensa y hormonas del animal. En ella pueden aparecer también sustancias extrañas (restos de antibióticos o pesticidas, micotoxinas) que llegan por la alimentación del animal, por tratamientos veterinarios o de forma accidental.
Valor nutritivo
Los lácteos aportan muchos nutrientes en relación con las calorías y tienen una composición muy equilibrada: proteínas de alto valor biológico, grasa, lactosa, vitaminas liposolubles (en las leches enteras o en las desnatadas enriquecidas) y minerales, sobre todo calcio y fósforo. No son, sin embargo, un alimento completo: son pobres en hierro y en vitamina C.
Son la mejor fuente de calcio porque lo tienen en cantidad y el organismo lo absorbe bien, gracias a la vitamina D, a la lactosa y a la proporción adecuada entre calcio y fósforo. Además, su riqueza en lisina (un aminoácido) mejora la calidad de las proteínas de los cereales cuando se toman juntos (por ejemplo, leche con cereales).
Carnes, embutidos, pescados, mariscos y huevos
Carnes
La carne aporta proteínas de alto valor biológico y aporta en abundancia hierro, fósforo, niacina y vitamina B12. En cambio es pobre en vitaminas A y C y en ácido fólico, salvo las vísceras. Tiene bastante grasa saturada y colesterol, en proporción distinta según la especie.
Según su contenido en grasa, las carnes se clasifican en magras, semigrasas y grasas. Las aves tienen el mismo valor proteico que el vacuno o el porcino; lo que cambia de unas carnes a otras es la grasa:
| Menos grasa | Más grasa |
|---|---|
| Ternera, caballo, pavo y pollo sin piel | Cerdo, cordero y pato |
Embutidos y fiambres
Se elaboran sobre todo con carnes grasas, vísceras troceadas, sangre, sal y especias. Son muy calóricos y ricos en grasa saturada, por lo que se desaconsejan en personas con obesidad, diabetes, colesterol alto o hipertensión.
Pescados
Su valor nutritivo es parecido al de la carne: aportan proteínas de alto valor biológico y son ricos en fósforo y yodo, y en calcio los que se comen con su espina (como las sardinas o los boquerones) y en las vitaminas tiamina (B1) y riboflavina (B2). Según una guía del Ministerio de Agricultura sobre las cualidades nutricionales de los productos pesqueros, el pescado y el marisco contienen entre un 60 y un 85 % de agua, entre un 10 y un 25 % de proteínas y entre un 0,1 y un 10 % de grasa.
Por su grasa se distinguen:
| Tipo | Ejemplos |
|---|---|
| Azules o grasos (más grasa) | Angula, anguila, emperador, atún, salmón… |
| Blancos o magros (menos grasa) | Pescadilla, merluza, lenguado, rape, bacalao, gallo… |
La grasa del pescado es sobre todo poliinsaturada, con abundancia de omega-3.
Mariscos y huevo
Los mariscos (crustáceos y moluscos) son ricos en proteínas, pero conviene tener presente que pueden causar alergia y que algunos, como los moluscos bivalvos vivos, están sometidos a normas de higiene específicas (se ven en la unidad de tratamiento y conservación). El huevo aporta proteínas de alto valor biológico; la yema contiene colesterol y la clara no.
Legumbres, frutos secos, cereales y patata
Legumbres
Tienen mucha proteína, tanta o más que la carne y el pescado, aunque de menor valor biológico. Contienen abundantes hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el calcio. A este grupo pertenecen las alubias, las lentejas, los garbanzos, las habas secas y la soja, entre otras.
Frutos secos
Tienen poca agua, pocos hidratos de carbono y mucha proteína y grasa. Su grasa es mayoritariamente insaturada (mono o poliinsaturada según el fruto), lo que ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, pero por su alto aporte calórico deben tomarse con moderación. Los más habituales son castañas, nueces, piñones, avellanas, almendras, pistachos y pipas de girasol.
Pan, cereales y pastas
Forman la base de la pirámide. Arroz, avena, fideos, maicena, sémola y pan aportan sobre todo hidratos de carbono, por lo que su función es energética; además son ricos en minerales, vitaminas del grupo B, proteína vegetal y fibra.
La patata
Es el tubérculo más importante. Aporta pequeñas cantidades de proteína y de hierro y es fuente de fibra, vitamina C, niacina y tiamina. La forma de cocinarla importa mucho: frita absorbe aceite y su valor energético aumenta de forma notable.
Hortalizas y frutas
- Vegetales (lechuga, espinaca, coliflor, remolacha, zanahoria…): aportan vitaminas A y C y sales minerales. Cumplen una función reguladora y comparten con las frutas el segundo escalón de la pirámide.
- Frutas (manzana, plátano, uva, melón, naranja…): aportan vitaminas y minerales; su función también es reguladora.
Grasas y aceites
Las grasas animales piden más prudencia (con la excepción de las de pescados y mariscos), y es preferible evitar las grasas para freír, la manteca y la nata. Las grasas de origen vegetal, tomadas con moderación, no solo no son perjudiciales sino que resultan necesarias, porque se asocian a niveles más altos del colesterol llamado "bueno".
Entre ellas están los aceites de maíz, soja, pepita de uva o girasol. Lo ideal es usarlos en crudo; si se fríen, conviene:
- utilizar aceites de buena calidad;
- freír en recipientes hondos, con abundante aceite y a fuego moderado;
- no reutilizar el aceite quemado (la normativa de aceites de fritura se trata en la unidad de preparación y cocinado).
La manteca tampoco es aconsejable para freír. Entre las margarinas, las de mesa untables que se mantienen blandas son preferibles a la margarina de cocina, que se comporta como una grasa más.
| Se asocian a más colesterol LDL ("malo") | Se asocian a más colesterol HDL ("bueno") |
|---|---|
| Frituras, manteca, fiambres, yema de huevo, carnes grasas, grasas animales en general y bollería o galletas elaboradas con grasas saturadas | Pescado, aceites vegetales, verduras, legumbres, carnes magras, clara de huevo y cereales con sus derivados |
Este grupo cumple sobre todo una función energética y se sitúa en la punta de la pirámide.
📌 Lo esencial para el examen
- Tres funciones: Plástica (construye y repara), Energética y Reguladora.
- Seis grupos: 1 lácteos, 2 carne, pescado y huevos, 3 verduras y frutas, 4 feculentos y azucarados, 5 materias grasas, 6 bebidas.
- Lácteos: ricos en calcio y en proteínas de alto valor biológico; pobres en hierro y en vitamina C.
- Las grasas transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son la única fuente de los ácidos grasos esenciales.
- Aceite de oliva: grasa Monoinsaturada; aceites de semillas: Poliinsaturada; mantequilla: Saturada.
- Pirámide: en la base, pan, cereales y pasta; en la punta, grasas, aceites y azúcares.
- Legumbres: mucha proteína, pero de menor valor biológico.
- Frutos secos: poca agua, mucha proteína y grasa, grasa mayoritariamente insaturada.
De un vistazo
| Función | Alimentos |
|---|---|
| Plástica | Lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres |
| Energética | Cereales, patata, azúcares, aceites y grasas |
| Reguladora | Hortalizas, verduras y frutas |